Kategória: Článok

1. Majte jasný cieľ

Najväčšia chyba, ktorú začiatočníci robia je, že nemajú jasný cieľ.
No skúsenejší,  tí majú vždy cieľ či už ide o súťaž alebo iba o snahu zlepšiť svoj predchádzajúci PR (osobný rekord) . Hľadajte nové výzvy, nové ciele a keď ste ich dosiahnete, hľadajte ďalšie, aby ‘’oheň stále horel“.
Pamätajte, že práca na novom cieli často pôsobí ako nový stimul pre telo. Rôzne ciele vám dávajú šancu uspieť v novej oblasti, čo vám pomôže s dlhodobou motiváciou a sebavedomím.

2. Stále sa učte

Jedným z aspektov trénovania ktorý milujem, je potreba neustáleho vzdelávania sa a rozvoja.
Či už ide o pridanie dodatočného cvičenia, použitie variácie klasického cvičenia alebo o prijatie úplne nového tréningového programu. Zmena alebo vylepšenie vášho tréningu môže mať za následok pozitívnu reakciu, ktorá vás udrží motivovaných. Len sa stále učte.

3. Investujte do svojej pohody

Tréning je stres. Práca, rodina a život všeobecne sú všetky ďalšie stresové faktory pre telo. Aj keď je stres pozitívna (a požadovaná) reakcia, jeho nadbytok môže byť škodlivý a mentálne vyčerpávajúci. A to významne ovplyvní váš výkon v tréningu a v živote, čo vedie k neuspokojivým výsledkom a zaostávajúcej motivácii.
Je dôležité zamerať sa na regeneráciu, hormonálny balans a všeobecnú pohodu. V podstate potrebujete rovnováhu – príklady: spánok najmenej 8 hodín za noc, masáž, vhodná suplementácia, ranná rutina (meditácia / dýchanie, pohyb, hydratácia) a dokonca aj rutina po jedle, napríklad 10 – 20 minútová nenáročná prechádzka po hlavnom jedle dňa.

4. Necvičte sami

Pre každého, kto má problém s motiváciou, je jednoduchým tipom vyhľadať  kamaráta alebo tréningovú skupinu. Správny partner alebo skupina môže okamžite vytvoriť pozitívnu reakciu v úvodnej snahe, motivácii a udržať si zodpovednosť.
Ako bonus môže mať skupina obrovské sociálne výhody. Táto spolupatričnosť môže budovať priateľstvá a putá, ktoré trvajú celý život.

5. Buďme vďační

Zamyslite sa aké krásne, silné a pôsobivé môže byť železo. Po prvé, všetci by sme mali byť vďační za to, že máme schopnosť ho zdvihnúť . Niektorí ľudia to šťastie nemajú.
Po druhé, nezabudnite, že telocvičňa môže byť naším chrámom – miestom, kde zabudneme, miestom, kde sa dá vypnúť svet, našou rehabilitáciou, antidepresívom, miestom, kde vieme pozitívne meniť naše myslenie.

Brokolica a karfiol. Výskum ukazuje, že tieto zeleniny deaktivujú inhibítor rastu svalov, myostatín.

Poďme sa pozrieť na to, čo hovoria vedecké výskumy. V každom športe sa nájdu vegetariáni aj napriek tomu, že veľa ľudí si myslí, že by nemali mať šancu uspieť bez jedenia mäsa. Môže to mať vedecký dôvod. Vegetariáni môžu mať v skutočnosti tajnú zbraň, ktorá im umožňuje ľahšie budovať svaly, ako by sme si mysleli. Už ste sa asi stretli s podobnými fotkami na internete a možno ste si mysleli, že je to len Photoshop. No mýlili ste sa!

Predstavujem vám plemeno Belgické modré /Bos taurus/. Hovorí sa, že majú „dvojité svalstvo“, pretože majú mutáciu, ktorá potláča produkciu proteínu pre reguláciu rast svalov (myostatín).

Ak však dokážeme myostatín potlačiť s užívaním nejakého lieku, alebo zlúčeniny, mohli by sme teoreticky zmeniť býkov, psov a áno, dokonca aj ľudí, aby mali ,,dvojité osvalenstvo,,. Vedci z Bonnskej Univerzity objavili triedu zeleniny, ktorá môže skutočne potlačiť gén myostatínu v satelitných bunkách, čo umožňuje svalom rásť nad rámec svojich bežných genetických obmedzení.

Brokolica a Karfiol
Glukorafanín je chemikália, ktorá sa nachádza v brokolici, karfiole a najmä mladých klíčkoch týchto dvoch druhov zeleniny. Keď ľudia jedia a trávia túto zeleninu, premieňa sa glukorafanín na látku nazývanú sulforaphane, o ktorej je už dlho známe, že má protirakovinové a antimikrobiálne vlastnosti. Keď však vedci v Nemecku vystavili satelitné bunky ošípaných (ktoré sú veľmi podobné ľudským satelitným bunkám) sulforaphane, vyvinuli sa na dospelé svalové bunky.

Tento objav má obrovský lekársky a ekonomický potenciál, ako sami vedci poznamenali: „Ak sú jeho účinky overené a aplikované na modeli in vivo, sulforaphane môže mať terapeutický prínos pri liečbe porúch ľudských kostrových svalov a praktickú hodnotu pri produkcii mäsa.“ Vegetariáni pravdepodobne, aj keď neúmyselne, už využívajú výhody sulforaphanu, ktoré inhibujú myostatín tým, že jedia veľa brokolice a karfiolu.

Tí, ktorí jedia mäso, môžu tiež využiť pozitívne efekty týchto dvoch zelenín tým, že ich každý deň zaradíme do jedálnička, aspoň kým nie je možné, že niekedy v budúcnosti bude k dispozícii suforaphane v doplnkovej forme. Ďalší výskum tiež naznačuje, že by ste mali jesť varené verzie tejto zeleniny (na rozdeľ od surovej), pretože vďaka vareniu sú živiny a zlúčeniny dostupnejšie.

Zdroje:
Fan H, Zhang R, Tesfaye D, Tholen E, Looft C, Hölker M, Schellander K, Cinar MU. „Sulforaphane causes a major epigenetic repression of myostatin in porcine satellite cells.“ Epigenetics. 2012 Dec 1;7(12):1379-90.

Pohyb je základ. Pohyb zapríčiňuje že naše telo a mozog pracujú lepšie.

Napríklad po operácii. Prvé o čo sa v nemocnici snažia, je nás postaviť na nohy a rozhýbať naše telo čo najskôr ako to ide. Čím viac sedíme alebo sme bez pohybu, tým viac riskujeme chronické choroby. Čím viac sa pohybujeme, tým lepšie rozmýšľame, učíme sa a viac si zapamätáme.

Pohyb je v podstate motor pre zdravie a prekypujúci život.

Prečo?

Tajomstvo leží v tom ako pohyb ovplyvňuje náš metabolizmus. Je jedno či je to skateboarding, korčuľovanie, skákanie na trampolíne. Cieľavedomý  pohyb hocakého druhu núti naše svalstvo sa hýbať, naše pľúca pracujú silnejšie a naše srdce búcha rýchlejšie. Mozog sa musí viac sústrediť na kognitívne požiadavky tela, na pohyb ako je balans, postavenie tela a svalová koordinácia. Svaly spaľujú energiu pri pohybe. Čím intenzívnejší je pohyb, tým viac energie spália. Možno sa pýtaš ako identifikujem intenzívny pohyb.  Všetko čo prispeje k tomu, aby srdce búchalo rýchlejšie,  míňalo tvoj kyslík, príjme tvoje celé telo pracovať a občas si možno trocha zavrčať 😀 je pre tvoje telo intenzívny pohyb.

Pre každého človeka je to relatívne.

Pre top atléta znamená intenzívny pohyb niečo iné ako pre človeka, čo väčšinu voľného času presedí na gauči pred TV alebo pre človeka v pokročilom veku.

Intenzívne cvičenie vytvára zmeny, ktoré majú systematický metabolický efekt.

• Poškodíme trochu naše svalové vlákna čo znamená, že sa následne musia opraviť
• Nútime naše bunky vytvárať viac energie
• Zlepšujeme imunitu nášho tela
• Naše telo musí cirkulovať viac kyslíka a viac živín
• Naša kostra sa dostáva pod väčší tlak
• Nútime náš mozog k väčšej aktivite na základe signálov, ktoré spôsobuje dané cvičenie

Nielen že naše telo musí reagovať na všetky tieto požiadavky ale následne sa musí aj zotaviť a zregenerovať.

Ako sme sa postavili situácii s Covid-19 ?

Spočiatku asi nikto z nás netušil či sa to rozšíri až na Slovensko. Začalo to v Číne a všetci si určite hovorili , že sme v pohode.

Bolo treba myslieť dopredu a tak sme v predstihu objednali viac dezinfekčných prostriedkov.

U nás to nie je novinka. SANITOL je našou súčasťou, od kedy sme gym otvorili. Nebolo to nič nové a naši členovia to používali pravidelne na dezinfekciu náradia a strojov, s ktorými cvičili. Prípadne aj podlahy. (stekajúci pot)

Toto sú základné veci, ktoré by sa mali byť základom v každom gyme. Odhliadnuc od vírusov a baktérií. Priznajme si , že nikomu by nebolo príjemné si ľahnúť na prepotenú lavičku alebo veslovať na vesle, kde je zaschnutý pot. Je to nepríjemné a vyzerá to naozaj zle. Samozrejme, že si veľa majiteľov gymov povie, že to je samozrejmosť, no otázne je, koľko z nich takú hygienu naozaj dodržiava. 🙂

Čo sa týka dezinfikovania, nezmenilo sa u nás veľa. Pokračovalo sa v nastavenom systéme, no ľudia si začali viac dávať pozor. Takže môžem povedať, že na niečo bol ten vírus dobrý. Aj tí, ktorí na toto pravidlo zabúdali, sa naučili viac čistiť.

Čo všetko a ešte viac sme urobili?

Naše ďalšie opatrenia bola kúpa nie lacného stroja na podlahu, ktorou sme začali pravidelne dezinfikovať a čistiť podlahu. Je mi jasné, že nie každý začínajúci gym má na to financie. Predsa len pár tisíc € nie je málo. No čistota je základ. Musíte sa starať o svojich aktuálnych členov a nie len novými pomôckami lákať nových zákazníkov. Povedal by som, že vaši UŽ členovia sú oveľa viac dôležitejší.

Eliminovali sme spoločné používanie hygienických potrieb. Na toalety sme namontovali zásobníky s papierom. Je to hygienickejšie a veríme, že aj takto prispejeme k väčšiemu pokoju.

Niekedy máme pocit, že strach je väčšia epidémia ako samotný vírus, no aj tak nenechávame nič na náhodu. Ak sa bude táto situácia zhoršovať, tak ďalšie opatrenia bude obmedzenie tréningov a tiež zníženie počtu trénujúcich na jednom tréningu.

V gyme máme tiež profi vzduchotechniku. Výmena vzduchu je veľmi dôležitá. Ak ju nemáte, aspoň často vetrajte.

Nechceme hľadať dôvody prečo sa to nedá. Vždy sa snažíme hľadať spôsoby, ako sa to dá. Ako sa dá vylepšiť situácia v našej spoločnosti. Ako bojovať proti verejnému strachu. Chceme k tomu prispievať tak, ako bude v naších silách.

Ďalej sme v predstihu napísali naším členom všetky opatrenia, ktoré by mali robiť po vstupe do gymu. Jasne sme poprosili všetkých, ktorí boli v zahraničí, aby zostali 14dní v karanténe. Cez email sme im písali aj preventívne opatrenia a rady ako na svoju imunitu a hygienu. Rovnako sme im napísali aj naše stanovisko k tejto neľahkej situácii. Či už to pomôže alebo nie, verím, že to bol dobrý krok. Každému členovi je pred tréningom meraná telesná teplota bezdotykovým teplomerom. V prípade ak je spozorovaný na členovi akýkoľvek náznak choroby, musí gym okamžite opustiť. Je nám to ľuto, ale naozaj sa snažíme byť zodpovední.

Nakoniec sme na 3 dni zavreli. Nie kvôli strachu, ale kvôli pokoju v duši nás a našich členov. Niekoľkokrát sa dezinfikovala podlaha aj všetko, s čím by mohli prísť ľudia do kontaktu. každý povrch bol čistený profesionálnym dezinfekčným prostriedkom.

V tomto duchu budeme pokračovať ďalej až pokiaľ toto neskončí…

Moja rada znie: Každý majiteľ fitka, gymu, CrossFitu… by sa mal postaviť k situácii aspoň takto zodpovedne, aj keď sa nám vírus možno nepodarí zastaviť. Vtedy si všetci môžme povedať, že sme robili všetko, čo bolo v naších silách.

#bojovníciprotistrachu

Kontakt: rybansky@crossfitsenec.sk

Každý vie, že konzumovanie nadmerného množstva kalórií a spálenie menšieho množstva kalórií sa rovná priberaniu. Ale ak by to bolo také jednoduché, prečo má vplyv na ukladanie tuku aj stres a zlý spánok? Tieto faktory nemajú kalórie no aj napriek tomu vo veľkom ovplyvňujú či priberáme alebo chudneme, našu motiváciu do cvičenia alebo chute do jedla a hlad celkovo.

Ľudské telo funguje zložitejšie ako matematická rovnica, je to komplexný biochemický stroj.

Predpoklad, že každý, kto bojuje s nadváhou je len lenivý pažravec, je urážajúci. A tiež je nevzdelaný názor, keď si myslíme, že tí, ktorí z diéty a z cvičenia nemajú výsledky, nie sú dostatočne disciplinovaní. Alebo tí, ktorí nevedia ovládať svoje jedenie, sú iba ľudia so slabou vôlou, na ktorých treba nakričať.

Pozrime sa na to troška hlbšie.

Priberanie a chudnutie má viacero faktorov. Zahŕňa porozumenie individuálnej genetiky, metabolizmus, psychológiu a personálne preferencie.

Chceš vedieť, aká je rovnica priberania tuku?
(T + C) x St = priberanie tuku

Vysoký obsah Tuku + vysoký obsah Cukru kombinovaný so Stresom rovná sa priberanie!

Ukazuje sa, že u cicavcov kombinácia vysokého tuku a cukru zároveň, rozhadzuje normálnu metabolickú reguláciu tela.
Toto kombo nie je len oveľa kalorickejšie, ale zabezpečuje, aby naše telo aj naďalej žiadalo takéto jedlá.

Zmení chemické procesy v mozgu tak, že naše telo stratí sebareguláciu kalorického príjmu.

Tuk + Cukor = Sabotáž silnej vôle

Takto to funguje: Máte vo svojom mozgu kontrolné stredisko pre chuť do jedla, ktoré sídli v hypotalame. Existujú chemikálie, ktoré stimulujú stravovanie: Neuropeptid Y (NPY) a peptid súvisiaci s Agouti (AGRP). Existuje chemikália, ktorá potláča príjem potravy: Proopiomelanocortin (POMC).

Považujte NPY a AGRP za plynové pedále. Robia nás hladnými a nútia nás jesť. POMC sa považujte za brzdy pri príjme potravy. Ak premýšľate, ako do toho vstupujú “hladové“ hormóny – ghrelín /hormón pocitu hladu/ a leptín /hormón pocitu nasýtenosti/, pôsobia tak, že ovplyvňujú tieto chemikálie.

Dve diéty obsahujúce rovnaký počet kalórií môžu mať na tieto látky na reguláciu hladu iný vplyv. Tuk a cukor v kombinácii skratujú senzor hladu čo vedie k neustálej túžbe po jedle.

Je to ako droga na stimuláciu chuti do jedla

Výskum: 3 skupiny

Skupina A) normálne zdravé jedlo + all you can eat jedlá s vysokým obsahom tuku /slanina, syr, smotana/

Skupina B) normálne zdravé jedlo + all you can eat jedlá s vysokým obsahom cukru /coca cola, cukríky, a ostatné jedlá čo patria do tejto skupiny/

Skupina C) normálne zdravé jedlo + all you can eat jedlá s vysokým obsahom tuku a aj cukru /cookies, zmrzlina, koláče, torty,../

Každá skupina prijímala nadbytok kalórií a priberali, ale ukázalo sa, že
Skupina A) a B) po asi týždni si začali sami regulovať kalorický príjem. Znížili kalorický prísun a adaptovali sa tým, že znížili pocit hladu.

Skupina C) z tohto hľadiska zlyhala konštantne, chceli viac a viac a pociťovali hlad častejšie.

Stres faktor

Máme tu ešte jedného zaujímavého komponenta.
Pamätáte sa, že súčasťou vzorca je aj stres?

Keď myslíme na stres, poznáme 3 hlavné hormóny:

• cortisol (akútny stres)
• katecholamine (akútny stres)
• NPY (chronický stres)

NPY sa podieľa na pocite hladu v mozgu a počas stresu sa uvoľňuje aj zo sympatického nervového systému. Pri akútnom strese uvoľňujeme viac katecholamínov a kortizolu. Keď sme pod chronickým stresom, uvoľňujeme viac NPY.

A na rozdiel od katecholamínov a kortizolu, ktoré sú prevažne katabolickými hormónmi a spaľujú tuky, NPY umožňuje získavať tuky, najmä keď sú spolu s kortizolom. Kortizol robí telo citlivejšie na NPY. Inými slovami, NPY nás núti vytvárať viac tukových buniek a kortizol mu zvyšuje účinnosť.

Jedna posledná poznámka o reakcii na priberanie tuku v strese: Nízkokalorické diéty zvyšujú hladiny kortizolu, spojme to s chronickým stresom z práce, alebo zo života a možno máme odpoveď, prečo sa nám nedarí schudnúť, aj keď ,,nič nejeme,,.

Súhrn

Metabolizmus sa adaptuje na zvýšený príjem kalórií, ak sa jedná iba o tuk, s tým, že zníži pocit hladu a po pár týždňoch už je kalorický príjem regulovaný.

Kombinácia vysokého obsahu tuku a cukru vytvára presne opačné zmeny v signálnych molekulách hladu v mozgu a vedie k neuspokojiteľnému hladu. Pridajme chronický stres a máme atómovú bombu na priberanie tuku.

Riešenie?
1) Vyhýbať sa jedlám s vysokým obsahom tuku a cukru
2) Vyrovnať sa so stresom (welness, masáž, meditácia, zmena uhla pohľadu, zmena životného prostredia, zmena nastavenia mysle)

Zdroj: www.T-nation.com – Dr. Jade Teta

Ľudovít Czókoly

“Sme tým, čo robíme opakovane. Dokonalosť teda nie je čin, ale zvyk.” Aristoteles

Častokrát sa v našich životoch stretávame s tým, že by sme si radi vybudovali nový návyk, ale často sa k tomu ani nedostaneme, a keď už, tak nám nevydrží dlho. Chyba ani nemusí byť v nás, ale v prostredí, v ktorom sa každodenne nachádzame, v ľuďoch s akými sa stretávame a podobne. Všetko potrebuje svoj čas. Keď si predstavíme, že sedíme v miestonosti kde je -3 stupne Celzia, na stole máme položené kocky ľadu a zakúrime, tak ani pri -2 sa nezačnú topiť, ani pri -1, ale až po čase kedy bude v miestosti 0 a viac stupnov. Rovnako je to aj s návykmi. Jednoducho treba byť trpezlivý.

Kedže sme CrossFit, budem sa viac venovať tomu, ako si vybudovať návyk, záľubu, vášeň k cvičeniu. Prvou vecou, ktorú si treba uvedomiť je, že cesta resp. kroky k tomu nemusia byť vôbec veľké. Môžeme hovoriť o malých, postupných krokoch k veľkému výsledku, ktorý chceme dosiahnuť. Prvým krokom bude naše odhodlanie začať cvičiť, ale tu to ani zďaleka nekončí. Veľa ľudí nemá vybudovaný návyk, resp. denný harmonogram tak, aby si po svojich každodenných povinnostiach našli čas aj pre samých seba, urobili niečo pre svoje zdravie, šťastie, spokojnosť… Ako som už spomínal, je to najmä o tom aby si človek pomaly začal zvykať na niečo nové, vystavoval sa podnetom na dobré návyky a mal ich stále na očiach.

Príklad: Prídeš po práci domov a prezlečieš sa do vecí na cvičenie. Tým pádom už budeš donútený prísť na tréning. Už si oblečený, pripravený a je málo pravdepodobné, že neprídeš. Umelo sa vystavuješ dobrým návykom. Jednoducho pripravíš svoje prostredie na to, že ideš cvičiť. Prichystaj si tašku na cvičenie do stredu obývačky, do auta, … kamkoľvek tak, aby si ju mal na očiach.

Každý cvičíme pre niečo iné. Niekto pre to, aby mal veľké svaly, niekto pre to, aby zredukoval hmotnosť, niekto kvôli psychohygiene.
Je potrebné si uvedomiť aj to, že výsledky sa nedostavia okamžite. My ľudia sme nastavení na okamžitú odmenu. Je prirodzené, že chceme vidieť výsledky našej driny hneď. No žiaľ, takto to nefunguje. Ak si to obrátime na druhú stranu, prejedanie nás spraví na moment šťastnými no z dlhodobého hľadiska vedie k obezite, čo už taká radosť nie je. S cvičením je to podobné. Ak nemáme vybudovaný návyk od malička, ťažšie si ho vybudujeme vo vyššom veku. Takto je to so všetkým. Musíme si uvedomovať, čo chceme a robiť si návyk atraktívnejším, odmeňovať sa a tešiť napríkad aj z toho, že po tréningu cítime niektorú svalovú partiu  alebo sa spotíme a spálime veľa kalórií. Správanie skôr zopakujeme, ak prináša uspokojivý zážitok.

CrossFit je o komunite ľudí. To je stará známa veta. Znamená to však najmä to, že sme ľudia, ktorí sa navzájom poznáme. Práve tento fakt nám môže dopomôcť k tomu, aby sme si návyk k cvičeniu vedeli lepšie udržať, pretože sa navzájom vieme potiahnuť, pomôcť, pochopiť a podporiť.

Keď ide o chudnutie, nič nie je tak spoľahlivé ako mať pod kontrolou kalórie a teda spáliť viac kalórií ako prijmete. Inak povedané – byť v kalorickom deficite.

Prečo sa však niektorým ľuďom napriek počítaniu prijatých kalórií nedarí schudnúť?

Vysvetlenie je veľmi jednoduché.  Nepočítajú správne. Buď predpokladajú, že nejakou aktivitou spália viac, ako v skutočnosti spálili, alebo si do kalórií nezarátajú niečo, čo by mali. Často do príjmu zabudnú pridať jedlo, omáčku, nápoj, alebo si myslia, že to jedlo nemá kalórie. Lenže každé jedlo a nápoj má kalórie. Asi jediná vec, ktorá nemá kalórie, je voda. Alebo napríklad alkohol. Taký liter vodky má 2200 kalórií, čo je bežný energetický príjem na celý deň pre jedného človeka. Frapučíno so šľahačkou? Bude to 376 kalórií.

V skutočnosti väčšina ľudí ani nevie odhadnúť, koľko toho zje. Spoľahlivo to dokážete až potom, ako si budete robiť záznamy o tom, čo jete, o množstve z jedeného jedla a naučíte sa to časom odhadnúť.

Riešením je, počítať kalóriu z každého jedla a nápoja a nepreceňovať fyzickú aktivitu.

Čo ak sa zdravo stravujete, jete potraviny na chudnutie a stále priberáte? 

Tvrdenia, že niektoré jedlá na chudnutie a spaľovanie tukov sú lepšie ako iné je dosť zavádzajúce. Potraviny ako také nemajú žiadne špeciálne vlastnosti alebo ingrediencie, ktoré by vám zrýchlili metabolizmus. Jediné, v čom sa potraviny líšia, sú rozdielne hodnoty makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), z nich vyplývajúci počet kalórií a mikroživín (vitamíny a minerály). Lenže ak niektoré potraviny majú viac alebo menej makro/mikroživín, to z nich nevyhnutne nerobí lepšiu alebo horšiu potravinu.

V skutočnosti rozloženie makroživín (mikroživiny nemajú kalórie) robí niektoré potraviny len viac vhodnými na chudnutie.

Preto môžete zjesť aj veľa zeleniny a neschudnete, ak nespálite viac kalórií ako prijmete. Na druhej strane, schudnete aj na nezdravej strave, ak budete v kalorickom deficite.

Pochopiteľne, neznamená to, že môžete jesť čokoľvek. Zdravé potraviny sú na chudnutie určite lepšie ako nezdravé za predpokladu, že budete v kalorickom deficite.

No dúfať, že môžete jesť koľko len chcete zdravých potravín nič nevyrieši. Ak to s kalóriami preženiete, stále si budete klásť tú nešťastnú otázku: „Prečo nechudnem?“

Čo ak cvičíte a nechudnete

Cvičíte a nedarí sa vám schudnúť? To preto, lebo cvičením sa nechudne. Najväčšou túžbou ľudí je zhodiť hlavne na bruchu. Tak čo začnú robiť? Brušáky, skracovačky, planky alebo nejaký core tréning.

Ak chcú schudnúť na stehnách, začnú drepovať. A takto by sme mohli pokračovať podľa rôznych svalových partií.

Cviky na nejakú svalovú partiu takto nefungujú. Vlastne cvičenie samo o sebe vôbec nespôsobuje chudnutie a tony výskumov hovoria, že cvičenie samo o sebe nezaručí úbytok hmotnosti.

To však neznamená, že by ste nemali cvičiť. Cvičenie má svoje dôležité miesto pri spaľovaní tuku, len musíte poznať, akú úlohu v celej tejto skladačke v skutočnosti zohráva.

Hlavný spúšťačom spaľovania tuku je už spomínaný kalorický deficit. Kalorický deficit však počas chudnutia spúšťa aj katabolické procesy, teda procesy, ktoré vám rozkladajú svaly.

Cvičenia vám teda v skutočnosti pomáha dvomi spôsobmi:

• pomáha vám spáliť viac energie a teda dostať vás ľahšie do kalorického deficitu,
• správne zvolené cviky a tréningový plán dáva stimul svalom na to, aby sa udržali, prípadne o niečo zväčšili.

Riešenie: Chudnutie spúšťa kalorický deficit a nie cvičenie. Spôsob, akým sa doňho dostanete, je spáliť viac energie ako prijmete. Úlohou cvičenia v tejto skladačke je pomôcť vám spáliť viac kalórií a poskytnúť svalom stimul na to, aby ste si ich počas deficitu udržali a neprišli o ne. A ako správne cvičiť na chudnutie? Najefektívnejší je v tomto smere silový tréning. Nielen pre mužov, ale aj pre ženy.

Nechudnete, pretože riešite zbytočnosti

• Dať si 20 gramov bielkovín v jednom jedle, alebo 25?
• Dať si proteín vo vode alebo mlieku?
• Mám chodiť cvičiť ráno alebo večer?
• Robiť bicepsový zdvih s jednoručkami alebo veľkou činkou?

Ak si dáte v jednom jedle iba 20 gramov bielkovín, svet sa nezrúti. V tom ďalšom si  namiesto 20 gramov bielkovín dajte 25 gramov a je to vyriešené.

Nemôžete chodiť ráno do posilňovne, lebo skoro začínate v práci? No tak choďte večer. Vaším svalom je jedno, kedy odcvičíte, a pokiaľ nemáte profesionálne ciele, choďte vtedy, keď budete môcť a ako to vyhovuje vášmu životnému štýlu.

Začiatkom CrossFit Games Open sme ukončili Nutrition Challenge, presnejšie 13.10. 2019.

Stravovacia výzva, ktorá trvala 6 týždňov, prebiehala takto :

Zapojených bolo 80 členov z CrossFitu Senec. Cieľom tejto výzvy bolo zlepšiť našim členom život prostredníctvom zdravého a rozumného stravovania. Týchto 6 týždňov ich malo naštartovať, aby pokračovali aj po skončení Nutrition Challenge, pokiaľ to bude možné, čo najdlhšie.

Štyria kapitáni – naši tréneri, mali svojich zverencov motivovať k čo najlepším výsledkom. Linda, Martin, Ľudo a Ivan boli mentormi, ktorí pomáhali svojmu tímu k dosiahnutiu ich cieľov.

V aplikácii si všetci zaznamenávali svoju stravu, výsledky z merania a fotky svojho progresu. To im pomáhalo nezísť zo svojej cesty a pokračovať ďalej. Rebríček priamo ukazoval, kto z cesty zišiel a kto nie. Avšak tieto body získané v aplikácii nemali nič spoločné s celkovým umiestnením.
Koncové merania a následná anketa rozhodla o víťazovi. Anketa s fotkami bola poslaná tým, ktorí nepoznali účastníkov tejto výzvy. Žiadali sme o hodnotenie najlepšej zmeny.
Výsledky boli naozaj veľmi tesné… Vo výsledkoch sa objavovali hlavne tri mená.

1.miesto : Noro Lengyel

Hmotnosť PRED : 107,5kg
Hmotnosť PO : 97,8kg
% podkožného tuku PRED : 19,8%
% podkožného tuku PO : 17,3%

2.miesto: Miro Vávra

Hmotnosť PRED : 88,2kg
Hmotnosť PO : 81kg
% podkožného tuku PRED : 16,1%
% podkožného tuku PO : 11%

3.miesto : Noro Nagy

Hmotnosť PRED : 86,8kg
Hmotnosť PO : 82,7kg
% podkožného tuku PRED : 20,9%
% podkožného tuku PO : 13,6%

Ďakujeme našim sponzorom, ktorí nám venovali pekné ceny pre prvé 3 miesta. Všetky ceny boli v hodnote viac ako 3500 €.

AutoPalace Bratislava, FitAid, Prozis, Barebells, CrossFit Senec, Biomin, SvetBedničie

To, že sa Crossfit pre mňa stane závislosťou, som naozaj nepredpokladala. Nájsť si čas pre seba, bolo to najlepšie, čo som mohla urobiť. Dnes som nielen silnejšia po fyzickej stránke. Som aj oveľa šťastnejšia a spokojnejšia.

Nikdy som nebola športovec telom aj dušou, no zároveň šport patril do môjho života, pretože som aktívny človek. Najskôr to bol volejbal, aerobic, fitko, ktoré ma ale prudko nebavilo, hoci som tam chodila štyrikrát do týždňa. Bolo fajn mať príjemného trénera či trénerku, no stále som mala pocit, že „musím“ ísť cvičiť. Cvičila som aj pilates, jogu, o ktorej som si myslela, že okrem kondičky nájdem aj nejaký ten vnútorný balans. Všetko to bolo fajn a v danom období života mi to vyhovovalo. Ale, úprimne, nikdy som ničomu veľmi neprepadla. Keď som sa stala mamou, ísť si zacvičiť bolo ťažšie, pretože som mala pocit, že odísť od dieťaťa je priam trestný čin a večer som často padala od únavy do postele. Posledné, čo sa mi chcelo, bolo ísť do fitnesscentra. Joga bola fajn, cvičila som ju doma, no stále to bolo iba o tom: “musím” si zacvičiť.

Šla som na On Ramp. Tréneri boli veľmi príjemní, páčilo sa mi, že nie to nie sú žiadni “mačovia”, ktorí by vyvíjali tlak. Všetko vysvetlili. Každý pohyb, každý typ cvičenia, s ktorým sa na tréningoch budeme stretávať. A aj keď sa niekto na niečo spýtal druhý, tretí raz, nedočkal sa výsmechu, ani nejakých narážok, vždy všetko vysvetlili opäť, ukázali, povzbudili. Mala som z toho naozaj dobrý pocit. A tak som od februára začala trénovať.

Pamätám si prvý tréning, bola som dosť v strese, pretože niektoré cviky sa mi zdali byť náročné. Jedna kočka v šatni mi povedala, že nech tomu dám čas a na tréningoch budem čoskoro závislá. Dosť som o tom pochybovala, najmä keď som po asi pätnástich rokoch skákala na švihadle a dúfala, že dám aspoň dvadsať skokov. Postupne som vďaka trénerom pochopila, že nejde o to ísť hneď na 100 percent, že nikto, naozaj nikto vás do ničoho nebude tlačiť, že vezmú do úvahy vaše limity a cviky, na ktoré vaše telo ešte nie je pripravené, jednoducho “naškálujú” a vy sa ich naučíte zvládnuť postupne. Nikdy som nemala pocit, že som to prehnala a uškodila si, hoci mi známi často o CrossFite hovorili, že “pozor, zničíš si kĺby…”. A tak som si veľmi dlho, vlastne niekedy až doposiaľ, išla s prázdnou tyčou, a neriešila, že nezdvihnem takú váhu, ako iná kočka na tréningu. Na druhej strane, keď som si mohla pridať, tak som to skúsila a po pár mesiacoch som zistila, že pri niektorých cvikoch už zvládnem cvičiť s vyššou váhou. Bol to skvelý pocit.

Výsledky som začala cítiť hneď, ako som nabehla na pravidelný režim. Na tréningy som sa začala tešiť, pretože sme sa vždy zasmiali, spoznala som nových ľudí, všetci si navzájom fandili, tešili sa vzájomne z úspechov toho druhého. Nezabudnem, ako niekto spravil prvý Muscle Up a tlieskala mu celá telocvičňa. Bolo to veľmi priateľské, také podporujúce a uvedomila som si, že nejde iba o výsledky. Ale je skvelé, keď vidíte a cítite progres a navzájom sa k nemu motivujete. Na začiatku som sa zavesila na hrazdu a bola som rada, že sa na nej udržím, dnes sa už aj zdvihnem ? Na CrossFit teda chodím asi osem mesiacov a z piatich tréningov mesačne som sa dopracovala na neobmedzený vstup, pretože niekedy sa mi podarilo prísť zacvičiť si aj štyrikrát do týždňa. Často sa mi stáva, že keď niekedy večer nemôžem ísť cvičiť, mám normálne “absťák” a hovorím si, že tá slečna mala pravdu.

Okrem toho, moje migrény sú už minulosťou. Hlava ma bolievala niekoľkokrát do týždňa, svaly na chrbte som nemala žiadne… Denne som zažívala množstvo stresu, ktorý som nemala kde ventilovať. A dnes, fakt, si nevymýšľam, ma hlava nebolieva takmer vôbec. Výborné je, že som nedávno absolvovala aj prvý Nutrition Challenge, a pochopila som, ako sa mám stravovať, aby som mala celý deň energiu, aby som už viac nechudla zo svalov, nezabúdala jesť počas dňa a nezaháňala hlad po večeroch. Cítim sa tak dobre, asi ako nikdy predtým.

Prihlásila som na CrossFit aj svoje staršie dieťa, pretože si myslím, že každý cvik sa dá upraviť tak, aby ho zvládli deti, či starší ľudia. Občas tam so mnou chodieva aj moje mladšie dieťa, keď ho nemá kto postrážiť, a opakuje po nás stojky či kliky. Som rada, že ma deti vidia cvičiť, pretože je pravdepodobné, že tiež raz budú športovať a budú tak zdravšie a šťastnejšie.

To, že som si našla čas pre seba, ktorý si naozaj užívam, bolo to najlepšie, čo som mohla urobiť. CrossFit Senec je tiež komunita, kde sa pravidelne pomáha aj deťom s hendikepom a podarilo sa nám zorganizovať veľmi príjemnú akciu pre deti s poruchami v autistickom spektre. Okrem toho sa mi páči, že v gyme to žije aj tak inak, ľudia si po tréningu dajú proteín, pokecajú, stretnú sa aj na rôznych voľnočasových akciách, kde sa lepšie spoznajú. Teraz sa už napríklad teším na svoj prvý Open, a aj na party po ňom ?

Michaela Saleh Suríniová
mama dvoch detí, redaktorka TV JOJ

Noémi je u nás od októbra 2017. Začala trénovať zhruba pol roka po pôrode s dievčatami na Ladies Power.

Pozrite si jej cestu k svojim malým cieľom. Dávať si krátkodobé ciele je dôležité, hlavne z hľadiska motivácie. Tieto ciele sa dajú ľahšie splniť.

Noémi nezastavila ani cukrovka alebo dieťa. Je vzorná matka a zároveň sa dokáže starať o svoje zdravie. Ako sa hovorí, kde je vôľa, tam je cesta.

Tu sú jej slová, kde vám rozpovie, ako a prečo začala.:

Začala som chodiť do CFSC 2x za týždeň, úplne na rovinu povedané, kvôli psychohygiena, nech mám chvíľku čas pre seba. Chcela som byť medzi ľuďmi a samozrejme zhodiť popôrodné kilá,  dostať sa do formy, cítiť sa silná, zdravá a fit. Ako vidíte, bolo toho viac. Menej kíl, menej inzulínu, lepšia glykémia, lepší pocit. (čo sa mi aj celkom podarilo  a stále darí, klop klop) Zo začiatku som si nemyslela, že ma to bude tak baviť. Keby spím viac a mám čas zregenerovať, som tam každý deň. Myslím,že  4x/týždeň je momentálne tak akurát. Uvidím, čo prinesie tento rok, možno sa už konečne premôžem a prejdem na CrossFit.
Celkový rozdiel na váhe mínus 15kg, v hlave asi milioooon.

Obdivujem vôľu a energiu tejto ženy. Stíha naozaj všetko. Musí si dávať pozor na cukor a preto nemôže zjesť len tak čokoľvek. Svoje jedlo si svedomite pripravuje. Noémi to zvláda s takou noblesou, až je to obdivuhodné.

Celý tím CFSC ti želá ešte veľa tréningov bez zranenia a kopec zábavy 🙂