Kategória: Článok

Kombinujme tlačenie kotúča pred sebou s kľukmi a čo dostaneme? Jednu z najlepších kombinácií na rozvíjanie anaeróbnej kondície!

Tréning kondície je nevyhnutné zlo!
Ani jeden z nás nechce byť ten človek, ktorý sa zadýcha na schodoch, hoci sme len na prvom poschodí.

Niekedy sa musíte ‘‘rozobrať na kúsky‘‘, aby ste budovali anaeróbnu pracovnú kapacitu a zistili, z čoho vlastne ste. Keď chcete posúvať svoje limity, je dobrým nápadom vyberať cvičenia, ktoré sú jednoduché a nepotrebujete k tomu veľké váhy. Tým riziko zranenia radikálne klesne.

Čo je vlastne anaeróbna pracovná kapacita?
Prečo je dobré ju trénovať a aké má pre nás výhody?

V skratke – aby sme nešli do vedeckých terminológií:

Anaeróbna pracovná kapacita je schopnosť tela / svalov vyrábať energiu a pracovať bez prítomnosti kyslíka.

Trénovanie anaeróbnej kapacity je bolestivé a nepríjemné, ale má veľa výhod:
Začneme s tým, že nám nezaberie hodiny času, ako nízko-intenzívne kardio.

Buduje:

– svalstvo
– silu
– rýchlosť
– vytrvalosť
– mentálnu silu
– posilňuje kosti a imunitu
– bojuje proti depresii
– má veľmi silné spaľovacie účinky cez takzvaný EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) efekt zvýšenej spotreby kyslíka po cvičení – to pre nás znamená, že spaľujeme kalórie vo zvýšenej miere /v závislosti od toho, ako veľmi náročný pre nás tréning bol/ počas nasledujúcich 12 – 24 hodín /zvýšený bazálny metabolizmus/ v porovnaní s nízkointenzívnym kardiom, s ktorým spaľujeme kalórie len počas vykonávania tejto aktivity.

Recept na anaeróbny tréning

– zober si 10 kg kotúč, polož ho na umelú trávu /zelený pás v gyme/, označ dráhu každých 5 metrov kužeľom, nastav časovač na 2 minúty.
Začni šprintom tlačiť pred sebou kotúč s vystretými rukami a každých 5 metrov sprav 5 kľukov, rob to tak rýchlo, ako sa len dá, kým ti čas nevyprší 🙂

Ak sa pozrieme spätne z pohľadu evolúcie, človek v podstate pochádza z oceánu. Na minerály bohatá tekutina nám dala život, zabezpečila, aby sme sa vedeli hýbať a regulovala naše biologické funkcie.  Ešte stále nosíme oceán v sebe. Každá naša bunka potrebuje k existencii vodu. Kostné bunky obsahujú 22%, tukové 25%, svalové bunky a mozog 75%, krv 83% a oči až 95% vody. Celkovo sa telo skladá z 55-65% vody, u malých bábätiek je to až 75%.

Úlohy vody

Voda rozpúšťa a prenáša rôzne látky v tele, ako napríklad vitamíny, minerály a ostatné živiny. Rozpúšťa bielkoviny, enzými, DNA a roznáša ich po celom tele. Prináša výživu do každej bunky a zároveň odplavuje odpadové látky z tela von. Taktiež naštartuje rôzne chemické reakcie, maže väzivá a kĺby, reguluje telesnú teplotu.

Koľko vody vlastne potrebujeme?

Naše telo reguluje smädom. Ten indikuje to, koľko tekutín by malo prijať. Priemerne človek príjme cca 1 liter vody iba z jedla. Zvyšok doplníme pitným režimom. Organizmus potrebuje viacej tekutín v prípade väčšej fyzickej aktivity, ak je suchý vzduch, teplejšie počasie, ak sme jedli niečo slané, pili alkohol, alebo sa viacej potili. Sme menej smädní ak je vlhko, chladnejšie, alebo sa menej potíme.

Dospelý človek potrebuje približne 3 litre tekutín. Ako sme už spomenuli 1 liter príjmeme stravou, zvyšok treba doplniť pitím. Tento príjem je len orientačný a vplývajú na neho ďalšie faktory uvedené vyššie. Športovec má vyššiu potrebu príjmu tekutín ako človek, ktorý napr. pracuje v kancelárii.

Voda sa z tela aj stráca, napr. dýchaním, potením, vyparovaním prostredníctvom pokožky a samozrejme vylučovaním nepotrebných látok.

Preto treba dbať na pravidelné dopĺňanie tekutín. V opačnom prípade nám hrozí dehydratácia. Tá môže byť mierna, ale aj extrémna a to už je život ohrozujúci stav. Prejavuje sa bolesťou hlavy, zníženou svalovou vytrvalosťou, nevoľnosťou, zrýchleným tepom, ale aj stratou vedomia.

Nebezpečenstvo s názvom hyponatrémia

Keď človek príjme naraz veľmi veľký objem tekutín (hlavne čistú vodu) a telo ho nestíha spracovať, dochádza k tzv. hyponatrémii. Tá je veľmi nebezpečná, pretože vyplaví z tela dôležité elektrolyty. Tento stav si niekedy človek mýli s dehydratáciou, keďže ho sprevádzajú podobné symptómy. Následne sa pokúša prijať ešte väčie množsto tekutín a tým si spôsobia ešte väčšie problémy. Dávajte po

Vhodné je prijať tekutiny priebežne počas celého dňa, maximálne však cca 2 dcl tekutín v priebehu 10 minúť a to aj v prípade, že pociťuje príznaky dehydratácie.

Jedna strana z knihy vydanej v roku 1913.

Zaujímala ma história “kultu tela”. Tak som hľadal, kde sa dalo a rád by som sa s vami podelil o nájdené informácie. Tieto články o histórii cvičenia nenadväzujú.

Rád by som týmto presvedčil ľudí, ktorí sa rozhodujú či ísť alebo neísť cvičiť.

História olympijských hier

Prvé známe OH sa konali v roku 776 pred Kr. Naozaj dávna minulosť. Zúčastniť sa jej mohli len slobodní občania gréckeho pôvodu. Súťažiť nemohli cudzinci,otroci a ani ženy. Pozerať sa na hry mohol ktokoľvek, okrem gréckych vydatých žien.

Tým som chcel len poukázať aká bola doba. Vtedy ľudia chceli cvičiť-súťažiť, možno aj cudzinci, otroci, ktorí boli neobyčajne silní kvôli každodennej práci. Nemohli… Zákon to zakazoval. Jednoducho chceli, no nemohli.

Dnes je to skôr iné. Môžeme,ale nechceme.

V dnešnej dobe,ktorá nám dáva nespočetný počet možností športového vyžitia.

Pripájam aj krátky úryvok toho, čo napísal Epiktétos o OH.

„Chceš zvíťaziť na olympijských hrách? Vie boh, že aj ja, lebo je to čestné. Najprv si ale uvedom, čo tomu predchádza i čo za tým nasleduje, a až potom sa daj do práce. Musíš byť na seba tvrdý, jesť podľa prísnych predpisov, zdržiavať sa sladkostí, cvičiť aj proti svojej vôli v určitú hodinu, v horúčave, v mraze, nesmieš piť studenú vodu ani víno, kedy sa ti zachce, slovom, ako lekárovi sa musíš zveriť svojmu cvičiteľovi; potom sa musíš dať od svojho súpera dokopať, hocikedy si vymkneš ruku, vyvrtneš členok, nadýchaš sa prachu, neraz ťa vyšibajú a napokon podľahneš! To všetko si zváž, a ak budeš mať aj potom chuť, venuj sa zápasníctvu!“

Neexistuje jednoduchá cesta k výkonu, alebo dobre vyzerajúcemu telu. Musíme sa spýtať seba či chceme byť naozaj zdraví. Našťastie nás nikto nebičuje, máme dostatok vody a potravy, nemusíme trénovať v horúčavách a mrazoch, pokiaľ si to nevyžaduje špecifická príprava na pretek. Máme to oveľa jednoduchšie a aj tak sa veľa ľudí vyhýba aktívnemu pohybu.

“Nemám čas,chodím do práce atď.’’ O výhovorkách sa všade píše veľa.

Ste v práci 24/7 ? Neviete si nájsť 3hod. týždenne? Prepáčte mi, ale tomu neverím…

Kto chce, hľadá spôsob. Kto nechce, hľadá dôvod. Toto je už dávno známe.

Je len na nás ako sa k tomu postavíme. Aké hodnoty a vzory budeme ukazovať našim deťom alebo celej budúcej generácii.

Je táto generácia lenivá?

Pred časom som navštívil neobyčajné miesta na Sicílii, no najviac ma zaujala mozaika vo Villa Romana del Casale. Bola to rímska vila postavená odhadom v 4. storočí nášho letopočtu. V dôsledku prírodnej katastrofy sa zachovala táto mozaika a samozrejme aj mnoho ďaľších, ale… Tento článok nie je o mozaikách a archeológii.

Všimnite si ženy zobrazené na mozaike. Dve ženy vpravo hore bežia, žena vľavo drží v rukách činky. Všetky ženy na mozaike vykonávajú druh športu, alebo dostávajú ocenenia. Toto bola miestnosť, ktorá predchádzala kúpeľom. Dlhý čas som premýšľal nad tým, akým smerom sa uberáme my ĽUDIA? Prepadli sme pohodlnosti? Lenivosti?

Doktor, ktorý sa venuje závislostiam na drogách, označuje lenivosť za druh závislosti. Poznáme to. Nemusíme loviť potravu, aby sme prežili. V dnešnej dobe dostaneme jedlo priamo do úst a dosť sa čudujem, že sa ešte nepredáva predžuté. Čo ale naše zdravie? Uvedomuje si to niekto? Prestali sme riešiť to, či budeme zdraví aj o 5 rokov?

Je to obrovská chyba. Deje sa to všade, aj v mojej rodine. Všetci si hovoria, že mne je teraz dobre, cítim sa fajn, počas toho ako jedia fastfood už v štádiu obezity. V 45tich rokoch, človek bez pohybu, s nízkou hustotou kostí, následne výmena kolenného kĺbu, nastupujú ťažkosti začleniť sa do bežného života, polovičný invalid. Toto chceme?

Iný príklad je výhovorka: ,,Mám deti, musím sa starať o ne.” Hmm: ,,Chceš sa o ne starať aj o 10 rokov?“ Zabúdame na seba a svoje zdravie. To dieťa si nás o 10-15 alebo aj 20 rokov už nemusí užiť. Už tu nemusíme byť, ak budeme pokračovať v životnom štýle plnom pohodlia a lenivosti. Nepíšem len o ľuďoch s obezitou. Je to o nás všetkých, ktorí si myslíme, že ak nemáme aktuálne hmotnosť 120kg+ , tak nás sa to netýka. Nehýbať sa neznamená byť obézny. Sú tu problémy s tlakom, rednutie kostí, artróza a mnoho ďaľších zdravotných problémov, ktoré nás môžu v budúcnosti postihnúť, ak budeme leniví. Nezabúdajte, že čím sme starší, tým sa naše telo ťažšie vysporadúva s ochoreniami. Môže byť už neskoro, keď si budete pýtať od doktora lieky.

Mozaika stará takmer 2000 rokov by mala byť odkaz pre ľudí v 21. storočí. Zdravie nás ľudí by mal byť náš jediný cieľ, kvôli ktorému budeme mocť prežiť plnohodnotný život. Pohyb a správna strava sú pre to tie najlepšie stavebné kamene.

V minulom článku sme si rozobrali vplyv stravy na naše úspechy, pokiaľ chceme schudnúť, resp. pribrať. Zoznámili sme sa aj s pojmom ako kalorický deficit, na ktorý sa zameráme práve teraz a ktorý je potrebný hlavne pri znižovaní našej hmotnosti.

Laicky môžeme kalorický deficit označiť takto: „je to stav, kedy príjmem menej kalórií, ako moje telo počas dňa dokáže spáliť“.

Ako ale zistím, koľko za deň moje telo spáli? Hmm… a tu sa dostávame k prvému problému, pri ktorom to každý „bežný smrteľník“ vzdá.

Princíp výpočtu však nie je až taký zložitý. Na internete existuje mnoho online kalkulačiek, ktoré nám aspoň približne vyrátajú bazálny metabolizmus. To je počet kalórií, ktoré telo potrebuje na udržanie životných funkcií, ako je dýchanie, tlkot srdca, činnosť mozgu a ostatných orgánov. Ďalšou alternatívou môžu byť inteligentné váhy, prípadne merania kompozície a zloženia tela špecialistom. Posledná alternatíva nám povie najpresnejšie číslo. Od tohto čísla sa môžeme ďalej posúvať tým, že si buď zadovážime športové hodinky /najpresnejšie sú tie s hrudným pásom/, alebo svoju aktivitu odhadneme prostredníctvom rôznych mobilných aplikácií. Tu však treba upozorniť, že 60kg žena rovnakou aktivitou spáli podstatne menej kalórií, ako 95 kg muž.

Uvediem príklad –

Podľa merania som zistila, že môj bazálny metabolizmus je 1550 kcal. Denne svojou aktivitou /spánok, chôdza, práca, tréningy,../ spálim približne 500 kcal. Súčet týchto dvoch údajov je 2050 kcal – toľko môžem za deň prijať, aby som ani nepribrala, ale ani neschudla. Ak by som sa dostala do kalorického deficitu 300 kcal denne, namiesto 2050 kcal by som prijímala 1750 kcal a moja váha by postupne klesala. Na úbytok hmotnosti 0,5kg /tkaniva/ potrebujem vytvoriť 3500 kcal deficit. Ak však za deň príjmem viac ako cca 2050 kcal, moja váha bude postupne stúpať.

Koľko toho teda môžem zjesť? Ako to všetko vyrátam?

Jediným spôsobom, ktorý môžem osobne odporučiť je začať používať aplikáciu na rátanie kalórií. Existuje ich niekoľko a sú voľne dostupné. V aplikácii sa dá nájsť konkrétna potravina, zadať množstvo, aké sme skonzumovali a na konci dňa si vieme takýmto spôsobom odsledovať, či sme splnili svoj cieľ. Potraviny je však potrebné aspoň zo začiatku vážiť, nakoľko laik nemá dostatočný odhad a aj malá odchýlka – najmä v tukoch nám dokáže spraviť značný rozdiel.

Zdravé stravovanie ide neodmysliteľne ruka v ruke s cvičením. Chceš schudnúť? Chceš byť silnejší? Cítiť sa zdravšie? Ak si myslíš, že stačí pár krát mesačne zájsť na tréning a potom si dať „za odmenu“ bryndzové halušky, asi ťa sklamem… Bez nutrične správne vyváženej stravy sa budeš zrejme trápiť, a výsledky sa dostavia oveľa neskôr, ako predpokladáš, alebo možno vôbec.

Tiež som patrila medzi ľudí, ktorí si mysleli, že cvičenie vyrieši všetko. Makala som tvrdo, tréningy 5-6x do týždňa, váha síce išla dolu, ale veľmi pomaly. Postupne som sa zamyslela nad tým, že zrejme nebude problém v cvičení, ale v strave. Obrovské porcie cestovín, dezerty a sladké neboli tou správnou voľbou. Začala som sa viac zaujímať o to čo jem, kedy to jem, prečo to jem. Zoznámila som sa s pojmamy ako sú kalórie, makronutrienty, bazálny metabolizmus, kalorický deficit – ktorý je mimochodom tá najzákladnejšia vec, pokiaľ sa chceš zamerať na chudnutie. Naučiť sa správne stravovať je pre niekoho ozajstná veda a trvá pomerne dlho, ale zaručujem ti, že pokiaľ sa tomu povenuješ, porozumieš tomu, čo je v strave dôležité, budeš sa nie len oveľa lepšie cítiť, ale budeš aj lepšie vyzerať a výsledky sa určite dostavia.

Ako dôkaz môžem priložiť fotku, kde som v rámci CFSC Nutrition Challenge vďaka zmene stravovacích návykov a kalorickému deficitu za 8 týždňov schudla skoro 9 kg, pri rovnakej intenzite a spôsobe cvičenia ako som praktizovala predtým.

Ako? Jednoducho. Kalorický deficit. Výhovorky ako spomalený metabolizmus, priberám aj zo vzduchu a podobne neplatia. Logika nepustí – ak vydáš viac, ako príjmeš, schudneš. Ak však zješ za deň viac, ako dokážeš počas dňa spáliť, priberieš.

Postupne budeme pridávať zaujímavé články ohľadom stravovania, možno prihodíme aj zopár receptov, takže čítaj, študuj, inšpiruj sa, nauč sa niečo nové 🙂

V CrossFite ako takom poznáme pyramídu, ktorú vytvoril zakladateľ CF Greg Glassman a ktorá nám hovorí, že základom všetkého je strava. Pokiaľ máme nedostatky v akejkoľvek úrovni, všetky časti nad ňou tým trpia. Strava môže pozitívne ale aj negatívne ovplyvniť účinok trénovania, psychickej pohody, regenerácie.

Mýtus o zložení stravy v pomere 70% sacharidov, 20% bielkovín a 10% tukov je už dávno za nami. Vyvážený pomer makroživín pre aktívneho človeka sa momentálne pohybuje skôr na úrovni 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tukov. Ani tento pomer nám však nenapovie veľa o samotnom zložení stravy. Vo všeobecnosti ale môžeme povedať, že základom všetkého je najdôležitejšie zabezpečiť v jedálničku potrebný príjem bielkovín, ktoré organizmu zaistia dostatok aminokyselín pre regeneráciu, sú potrebné pre budovanie novej svalovej hmoty, a naopak pri chudnutí zabezpečia pocit sýtosti na dlhšiu dobu. Medzi kvalitné zdroje bielkovín patria napr. mäso, ryby, vajcia, niektoré mliečne výrobky – syr, grécky jogurt, tvaroh, ale aj strukoviny ako napr. fazuľa, šošovica, hrach… Málokto vie, že aj napr. také mandle, obsahujú až 20g bielkovín na 100g. Samozrejme sú aj kvalitným zdrojom tukov. Tie nachádzame okrem rôznych druhov olejov – olivový, tekvicový, kokosový, aj v spomínaných orechoch, dobrým zdrojom „zdravých“ tukov je aj avokádo. Sacharidy sú dosť zatracované vo „fitness“ svete a asi prvý krok, ktorý každý jednotlivec urobí, keď chce schudnúť alebo začať sa „lepšie stravovať“ je, že zo svojho jedálnička ich vyradí. Prestane jesť pečivo, sladké, ryžu, zemiaky ako prílohu…

Táto diéta je síce účinná, ale z dlhodobého hľadiska neudržateľná. Samotné sacharidy nie sú vôbec zlé, práve naopak, sú nápomocné a potrebné pre dosiahnutie našich cieľov. Asi 80% by mali tvoriť komplexné sacharidy – zasycujú na dlhšiu dobu a nekolísa nám pri nich krvný cukor. Vyberáme hlavne tie s bohatým zdrojom vlákniny, ktorá je pre nás tiež veľmi dôležitá – hnedá ryža, celozrnná múka alebo zemiaky. 20% by mali tvoriť jednoduché cukry, ktoré sú potrebné hlavne vtedy, keď cvičíme, po tréningu potrebujeme rýchlo doplniť cukry a vhodným zdrojom je glukóza či fruktóza, takže napr. taký banán po tréningu vôbec nie je zlý nápad 🙂

Zostaň naladený v zdravom a pozitívnom šťýle, v blogu budeme pokračovať ! 🙂